Media Maratón de Bogotá: recomendaciones para prepararse y tener un buen desempeño

Los amantes del running están a la espera de la Media Maratón de Bogotá 2024, que ya tiene fecha confirmada. La edición número 24 de este emblemático evento deportivo se celebrará el domingo 28 de julio, recorriendo las calles y avenidas de la capital colombiana.

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El running es una práctica deportiva que ha ido ganando popularidad con el tiempo, especialmente después de la pandemia. De hecho, fue catalogado como el deporte más popular del 2023 según un informe de la plataforma Strava, la cual alberga una de las comunidades deportivas más grandes del mundo. En 2024, esta actividad ha tomado un mayor auge considerando, entre otras cosas, los beneficios que trae consigo para la salud física y mental.

Teniendo en cuenta que cada vez más personas se suman a las carreras atléticas, es importante prestar atención a varios factores clave para evitar lesiones, lograr mejores resultados y, sobre todo, disfrutar de forma sana esta práctica. Diego Romero, entrenador de running de Compensar, ofrece algunas recomendaciones generales para prepararse y tener un buen desempeño en la Media Maratón de Bogotá:

¿Qué correr?

Elegir la distancia apropiada según el perfil del corredor es fundamental. Romero sugiere que los padres pueden incentivar a los niños con distancias de 3 km, mientras que una persona que practica bicicleta constantemente podría iniciar con 10 km. “Lo más recomendable es aumentar la distancia de manera progresiva, es decir, empezar por distancias cortas y luego aumentar a 5 km, 10 km, 15 km y media maratones”, explicó el entrenador. Para alguien que quiere correr una maratón entera (42 km) por primera vez, se recomienda haber corrido de 5 a 6 media maratones previamente, las últimas con una velocidad mayor.

¿Cómo debo prepararme?

Además de practicar con frecuencia, Romero sugiere hacer trabajo de fortalecimiento de 2 a 3 veces por semana, enfocándose especialmente en el tren inferior con ejercicios que involucren los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Asimismo, se recomienda entrenar al menos 8 semanas antes de participar en una carrera atlética, aunque el tiempo y volumen del entrenamiento dependerán del tipo y la distancia de esta. Es crucial también descansar y reducir la intensidad de los entrenamientos una semana antes de la competencia.

¿Cómo debo alimentarme?

La alimentación adecuada es otro pilar fundamental. Los carbohidratos son una excelente fuente de energía, por lo que alimentos como la pasta, el arroz o la papa son altamente recomendados. El día de la carrera, es aconsejable comer una o dos horas antes de la competencia alimentos suaves como huevos o frutas. Mantenerse hidratado es clave, no solo con agua sino también con bebidas que repongan las sales perdidas por el sudor, como los sueros.

¿Qué debo tener en cuenta el día de la carrera?

El día de la carrera, es esencial llevar tenis y medias de running que no estén apretados al cuerpo, un cinturón para guardar implementos pequeños y, de ser posible, un monitor de entrenamiento para controlar las pulsaciones. Es importante no experimentar con cosas nuevas en cuanto a alimentación o ropa; es decir, consumir alimentos que no nos hayan causado malestar anteriormente y usar ropa que sepamos es cómoda. Además, un buen calentamiento que incluya movilidad articular, estiramientos dinámicos y un trote inicial suave es fundamental.

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“Las recomendaciones dadas dependerán del perfil de cada individuo, de las bases deportivas que tenga y de su objetivo. Lo claro es que, desde niños hasta adultos mayores, pueden lograr grandes resultados con una buena preparación”, señaló Romero. Añadió que el próximo 7 de julio se llevará a cabo la Carrera Atlética de Compensar, un espacio pensado para compartir en familia sin importar edades. Allí, se podrá poner en práctica estos consejos en distancias de 3k, 5k o 10k.