¿Cómo prepararse para correr una media maratón?

Participar en carreras de 5K, 10 K o medias maratones (21 kilómetros) es una meta que muchas personas se ponen para el nuevo año. Sin embargo, a algunas les cuesta empezar, bien sea porque no saben qué tipo de rutinas seguir o porque han hecho poco o nada de actividad física en sus vidas.

Por esta razón, RCN Radio consultó a Santiago Rodríguez (@sr24fit), educador físico, especialista en bienestar y salud y máster en ciencias del deporte. Lo primero que hay que hacer, según Rodríguez, es "un chequeo médico para asegurarse de que tiene (...) buena condición para arrancar".

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Posteriormente, hay que "tener un enfoque claro de por qué lo quiere hacer" y después "apartar al menos de seis a ocho semanas para prepararse" antes de la carrera. De acuerdo con el experto, lo ideal es empezar con una carrera corta, como 5K, si no se tiene el hábito de correr.

Respecto al entrenamiento, Rodríguez recomienda "hacerlo mínimo durante cuatro días a la semana, entre 30 minutos y 60 minutos [por día], y donde salga inicialmente a caminar". A partir de la segunda semana, añade el experto, puede empezar a caminar un minuto y correr otro minuto, durante el tiempo de su entrenamiento (si es una hora o media hora).

Posteriormente, caminar un minuto y correr dos: "Luego, a caminar dos y a correr tres, y así sucesivamente hasta que llegue a un punto donde pueda alternar caminar-correr: cada cinco minutos corriendo por un minuto caminando".

Después de cuatro semanas, lo ideal es que "tenga la capacidad de sostener un trote sin jadear, con una intensidad media moderada, para que pueda tener la capacidad de estar de 20 a 40 minutos continuos. Eso le permitirá correr unos 5K", explica Rodríguez.

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"Si la persona ya es capaz de tolerar un trote continuo de 20 minutos, será un tema de cuatro a seis semanas para no solamente terminar sino hacer un tiempo decente, que vendría siendo entre seis y siete minutos por kilómetro. Es un buen tiempo para un principiante, y eventualmente puede ir construyendo hasta cinco minutos por kilómetro a la vuelta de seis meses a un año", añade.

Y también hay que tener una dieta equilibrada, con dos o tres comidas por día, y mantenerse con buena hidratación: 1,5 litros de agua por día. Para el almuerzo o la cena, el plato se divide en tres: ensalada, proteína animal o una legumbre (que puede ser garbanzo), y un grano entero como "quinua, arroz, blanco, etcétera, y acompañado de frutos secos, semillas y un postre de fruta".

"El desayuno puede ser una avena cocida, hidratada en agua la noche anterior con semillas de chía y mezclada con arándanos, fresas y algún endulzante. De pronto algún multivitanímico, por si acaso, y hacerse un buen examen de sangre para asegurarse de que todos los niveles están bien, y mantener un peso con índice de masa corporal de 24 o menos", explica Rodríguez.

El objetivo inicial, entonces, podría ser una carrera de 5K. Dos meses después, con la debida rutina de ejercicio, se puede pasar a una carrera de 10K, añade el experto. "Luego, a los cuatro meses, una carrera de 15", dice. Y después, a los seis u ocho meses, se podría pensar en empezar la preparación para una media maratón.

En ese sentido, Rodríguez recomienda participar en una carrera de ese tipo (21 kilómetros) después de estar un año entrenando, "en peso con buenas condiciones físicas, comiendo muy bien, durmiendo muy bien, y cuidando todos los detalles de una vida activa".